Во время беременности связки и суставы тела расслабляются, создавая благоприятные условия для развития плода. Поэтому это как раз то время, когда необходимо начать делать ваше тело более гибким и приобрести новые привычки – регулярно заниматься зарядкой, помнить об осанке, научиться расслабляться и правильно дышать.
Во время беременности позвоночник, мышцы брюшной полости и основания таза должны быть достаточно крепкими, чтобы удержать увеличивающийся вес. Сильные и гибкие мышцы способствуют хорошей циркуляции крови, которая помогает в свою очередь, избежать усталости, судорог и предохраняет от варикозного расширения вен. Обратить внимание необходимо и на осанку, так как слишком большой дополнительный вес концентрируется на одном месте. Особенно важно сохранять правильный наклон таза. Правильное дыхание и адекватное расслабление — эффективные помощники.
При родах необходимы сильные мышцы брюшной полости и правильная форма основания таза, для того чтобы успешно справиться с напряжением, возникающим при прохождении ребенка через родовые пути. Гибкость тазобедренных суставов, ног и ступней поможет совершить необходимые движения при потугах и рождении ребенка. Правильное дыхание и умение расслабляться позволят вам сохранить контроль за вашими действиями и чувствовать себя по возможности удобно во время потуг, тем самым помогая себе и ребенку при рождении.
Упражнения для беременных:
Упражнение для укрепления позвоночника, бедер, коленей и ступней ног.
Сядьте на подушку, если это легче, и скрестите согнутые в коленях ноги. Сделайте вдох и, высоко поднимая грудь, выпрямите спину. Спокойно дышите, держа ее прямой. Когда станет трудно, отдохните. Если на первых порах вам тяжело делать это упражнение без опоры, то облокотитесь о стену. После окончания упражнения вставайте медленно.
Упражнение для сохранения формы живота
Исходное положение – лежа на спине или на боку, ноги в коленях согнуты, руки лежат на животе. Вдохните, делая вдох медленно, втяните живот. Оставаясь так, продолжайте спокойно дышать.
Упражнение для придания гибкости бедрам, коленям и ступням ног
Исходное положение – лежа на спине. Согните и разведите в стороны колени, соединив ступни ног. Полежите так в течение нескольких минут, а затем вернитесь. Так же можно попробовать втягивать мышцы живота или потянуться руками. Прежде чем встать, медленно повернитесь на бок. Можете делать это упражнение сидя, облокотившись о стену, или сесть недалеко от нее, уперев ступни ног в стену.
Укрепление мышц позвоночника и брюшного пресса
Встаньте, примите правильную позу, слегка раздвиньте ноги и опустите руки по швам. Не сдвигая ступней, мягко повернитесь налево, а затем направо. Проверьте, правильно ли вы стоите. Н делайте это упражнение, если оно вызывает боли в пояснице.
Улучшение осанки
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты над головой. Вдохните и одновременно потянитесь, прижимая поясницу и колени к полу. Выдохните и прекратите тянуться. Если в районе поясницы у вас появятся неприятные ощущения, положите под нее одну или две подушки. Если вы по-прежнему испытываете неудобство, тогда согните ноги, ступни поставьте на пол и тянитесь только руками и туловищем.
После того, как организм преодолел все сложности, связанные с беременностью, родами, послеродовым периодом, и если вы в дальнейшем хотите избежать осложнений, особенно в области таза, вам следует осуществить восстановление после родов с помощью физических упражнений.
Укрепление мышц брюшного пресса и позвоночника
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты руками к груди. При вдохе голова лежит на полу. При выдохе — голова поднята, живот втянут, колени давят на грудь.
Укрепление мышц позвоночника, брюшного пресса, бедер и ног
Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты. Облокотитесь руками о пол за спиной. Отдыхайте. Постепенно увеличивайте пребывание в этой позе и со временем постарайтесь сидеть, не опираясь на руки.
Укрепление боковых мышц живота
Исходное положение – встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы лежат на плечах. Приподнимайте всю левую сторону туловища, затем правую. Сделайте то же самое, лежа на спине или стоя на четвереньках.
Упражнение для мышц ног и спины
Исходное положение – встаньте перед находящейся на уровне груди опорой, поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь, вытяните прямые руки вперед и положите кисти рук на опору. Выпрямите спину и прогнитесь в области лопаток.
Улучшение осанки при изменении угла наклона таза
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните, положите одну руку на лобок, а другую на поясницу, пальцами вниз. Вдохните. Выдыхая, опустите таз, одновременно поднимая лобковую часть вперед и вверх. Спокойно дыша, зафиксируйте это положение. Сочетайте его с напряжением мышц брюшного пресса, ягодиц и основания таза.
При выполнении данных упражнений нужно соблюдать некоторые рекомендации.
Делая упражнения, нужно расслабиться, спокойно дышать. До и после каждого упражнения набрать побольше воздуха в легкие.
Необходимо избегать перегрузок. Идеальным вариантом является ежедневная легкая зарядка.
Лучше не делать упражнений, в которых приходится выгибать или сжимать поясницу.
Повторять упражнения не более четырех раз.
